Você vive cansada? A comida pode ser a solução!
Você já se pegou no meio do dia, olhando para o relógio e pensando: “Como é que eu já estou tão cansada?”. Pois saiba que, muitas vezes, a resposta está justamente no que colocamos no prato! Saber o que comer para ter mais energia faz toda a diferença na sua disposição, no foco e até no seu humor ao longo do dia.
Esqueça aquela ideia de que só café resolve o problema. Existem alimentos que verdadeiramente nutrem o corpo, estabilizam os níveis de açúcar no sangue e fornecem energia de forma gradual e duradoura. E o melhor: são fáceis de incluir na rotina!
Neste artigo, você vai descobrir o que comer para ter mais energia, quais alimentos evitar e ainda vai receber dicas práticas para transformar sua alimentação em uma fonte inesgotável de vitalidade.
Preparada para dar adeus ao cansaço? Então, siga a leitura e confira as melhores escolhas para turbinar o seu dia!
Por que sentimos tanto cansaço?
Você já se pegou dizendo “estou cansada e nem fiz nada”? Esse tipo de fadiga que parece não passar — mesmo depois de dormir — é mais comum do que parece, e tem causas que vão muito além da correria do dia a dia.
Neste post, vamos explorar os motivos reais por trás do cansaço persistente e o que você pode fazer para recuperar sua energia de forma natural e sustentável.
1. Sono ruim (mesmo dormindo 8 horas)
Você dorme, mas não acorda descansada? A qualidade do sono pode estar baixa. Veja por quê:
- Sono interrompido ou leve (causado por ansiedade, barulho, celular)
- Horários irregulares para dormir e acordar
- Uso de telas à noite (a luz azul atrapalha a produção de melatonina)
Solução prática: Crie uma rotina noturna com horário fixo, desligue telas 1 hora antes e evite cafeína depois das 16h.
2. Alimentação pobre em nutrientes
Uma dieta rica em industrializados, açúcares e farinhas brancas pode causar picos e quedas de energia, deixando você esgotada.
- Falta de ferro → anemia e cansaço
- Falta de B12 → confusão mental, fraqueza
- Excesso de açúcar → energia instantânea e “crash” depois
Solução prática: Priorize alimentos naturais, integrais e ricos em vitaminas do complexo B, ferro e magnésio.
3. Desidratação silenciosa
Sentir sede já é sinal de que você está desidratada. E a desidratação afeta diretamente:
- O foco
- A pressão arterial
- A disposição física e mental
Solução prática: Tenha uma garrafinha sempre à vista e beba pelo menos 1,5L de água por dia (ou mais se estiver calor ou você se exercitar).
4. Estresse crônico e sobrecarga mental
Viver no “modo alerta” esgota o sistema nervoso. O estresse constante ativa o cortisol, o hormônio do estresse, que em excesso gera:
- Dificuldade para dormir
- Queda de energia
- Irritabilidade e cansaço emocional
Solução prática: Faça pausas ao longo do dia, pratique respiração profunda, meditação guiada ou exercícios leves como yoga.
5. Problemas hormonais ou de saúde
O cansaço também pode estar ligado a condições como:
- Hipotireoidismo
- Síndrome da fadiga crônica
- Depressão ou ansiedade
- Deficiências vitamínicas (D, B12, ferro)
Solução prática: Se o cansaço for frequente, consulte um médico e peça exames simples de sangue para investigar a causa.
6. Sedentarismo (o parado que cansa)
Pode parecer contraditório, mas ficar parada demais cansa o corpo e a mente. A falta de circulação e de liberação de endorfinas afeta a energia.
Solução prática: Mexa-se! Caminhe 20 minutos por dia, suba escadas, dance — o importante é ativar o corpo.
O cansaço tem solução — quando entendemos a causa
Se você anda sem energia, não se culpe nem ache que é “normal”. O cansaço constante é um sinal de alerta do corpo. Com algumas mudanças no estilo de vida — como melhorar o sono, se hidratar, se alimentar melhor e se movimentar — é possível retomar o seu bem-estar e viver com mais disposição todos os dias.
Quer continuar aprendendo?
Para se aprofundar: O site da Harvard School of Public Health traz diversos estudos e orientações sobre como a alimentação influencia diretamente na nossa energia e bem-estar.
Alimentos que dão energia de verdade
Nada de receitas mirabolantes! Os melhores alimentos energéticos estão mais perto (e são mais acessíveis) do que você imagina:
1. Aveia
Rica em fibras e carboidratos complexos, libera energia aos poucos, evitando picos de glicose.
👉 Dica prática: Comece o dia com mingau de aveia + banana + mel.
2. Banana
Carrega potássio, vitamina B6 e carboidratos que dão energia e ajudam na produção de serotonina.
👉 Lanche ideal pré-treino ou no meio da tarde.
3. Ovos
Fonte completa de proteínas e colina, um nutriente essencial para o cérebro.
👉 Inclua no café da manhã ou como opção de lanche salgado.
4. Oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes)
Gorduras boas + proteínas + magnésio = combustível de qualidade.
👉 Leve sempre um potinho na bolsa para emergências energéticas.
5. Água
Simples e essencial. A falta de hidratação é uma das maiores causas de cansaço e dor de cabeça.
👉 Tenha uma garrafinha sempre por perto. Hidrate-se antes de sentir sede.
6. Espinafre e folhas verdes
Ricos em ferro, clorofila, magnésio e antioxidantes.
👉 Adicione na salada, omelete ou até no suco verde.
7. Frutas cítricas (laranja, limão, acerola)
Refrescam, hidratam e são ricas em vitamina C, que melhora a absorção de ferro.
👉 Excelente para um lanche leve com energia.
Alimentos que roubam sua energia (fuja deles!)
Você já reparou que certos alimentos parecem “sugar” a sua disposição, te deixando mais lenta, inchada ou até de mau humor? Pois é… nem tudo que mata a fome alimenta o corpo — e muito menos a mente!
Neste artigo, vamos revelar os principais vilões da energia, explicar por que eles causam cansaço, e te mostrar como substituí-los de forma simples no dia a dia.
Açúcar refinado: o ladrão de energia disfarçado de conforto
Troque por:
Frutas in natura com fibras (banana, maçã, uva passas) ou doces caseiros com pouco mel e aveia.
O que acontece no corpo:
O açúcar causa picos rápidos de glicose no sangue, seguidos de quedas bruscas. Resultado? Você sente um “up” momentâneo e, logo depois, um “crash” de energia, fome e irritação.
Onde está escondido:
- Bolachas recheadas
- Refrigerantes
- Iogurtes “fit” e de frutas
- Cereais matinais
Farinha branca: energia vazia que pesa
O que acontece no corpo:
Alimentos feitos com farinha refinada (pão branco, macarrão comum, biscoitos) viram açúcar no sangue muito rapidamente, causando o mesmo ciclo de pico e queda de energia.
Impacto:
Cansaço físico, sensação de estômago pesado, dificuldade de concentração.
Troque por:
Versões integrais de pães, arroz e massas. Também vale usar batata-doce, aveia e quinoa nas receitas.
Ultraprocessados e embutidos: inflamação e lentidão
O que acontece no corpo:
Esses alimentos são ricos em sódio, gorduras ruins e aditivos químicos que sobrecarregam o fígado e aumentam a inflamação no corpo — o que te deixa mais cansada e sem foco.
Exemplos:
- Salsicha, presunto, nuggets, hambúrguer industrializado
- Lasanhas congeladas
- Macarrão instantâneo
Troque por:
Lanches naturais, carnes magras grelhadas, sopas caseiras e vegetais assados.
Doces e sobremesas em excesso: prazer que cobra caro
O que acontece no corpo:
Além do açúcar refinado, sobremesas muito doces desequilibram os hormônios da saciedade e do humor, como a insulina e a serotonina.
Sinais:
Cansaço mental, necessidade de mais doce, dores de cabeça.
Troque por:
Frutas assadas com canela, chocolate amargo 70% cacau, doces naturais com tâmaras ou castanhas.
Café em excesso: o vilão disfarçado de aliado
O que acontece no corpo:
Uma ou duas xícaras de café por dia fazem bem. Mas em excesso, a cafeína desregula o sono, sobrecarrega as glândulas suprarrenais e causa o efeito rebote de cansaço.
Sintomas:
Agitação, ansiedade, insônia, cansaço crônico.
Troque por:
Chás energéticos naturais como chá verde, chá de gengibre ou infusões com cúrcuma e hortelã.
Dica: Atenção à combinação dos vilões
Muita gente consome esses alimentos em combo: pão branco + café + açúcar = energia momentânea + queda abrupta + cansaço no meio da manhã.
Como melhorar:
Monte lanches com proteínas + fibras + gorduras boas: ovo cozido com pão integral, iogurte natural com frutas e chia, shake de banana com aveia.
Escolhas que revigoram
Você não precisa cortar tudo de uma vez — mas comece observando como seu corpo reage a certos alimentos. O que você come pode estar roubando a sua energia sem que você perceba.
Ao trocar os vilões por alimentos mais naturais e equilibrados, você vai notar:
- Mais disposição
- Menos preguiça ao acordar
- Mente mais alerta
- Melhor humor ao longo do dia
Box de Receitas Energéticas: Dê um Up Natural na Sua Disposição!
📌 Fáceis de fazer, com ingredientes simples e poderosos para turbinar o seu dia.
Smoothie Energético de Banana com Aveia
Ingredientes:
- 1 banana madura congelada
- 1 colher (sopa) de aveia em flocos
- 1 colher (chá) de cacau em pó
- 1 colher (chá) de mel (opcional)
- 1/2 xícara de leite vegetal ou água
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador até ficar cremoso. Sirva gelado.
✨ Benefícios: Rico em triptofano, fibras e energia de liberação lenta.
Mix Crocante de Energia (para levar na bolsa!)
Ingredientes:
- 2 colheres (sopa) de castanha-do-pará picada
- 1 colher (sopa) de amêndoas
- 1 colher (sopa) de uvas passas
- 1 colher (sopa) de sementes de abóbora
- 1 pitada de canela
Modo de preparo:
Misture tudo e guarde em potinhos ou saquinhos zip.
Pãozinho de Frigideira com Ovo e Chia
Ingredientes:
- 1 ovo
- 2 colheres (sopa) de farinha de aveia
- 1 colher (chá) de chia
- 1 pitada de sal
- 1/2 colher (chá) de fermento químico
Modo de preparo:
Misture tudo com um garfo, despeje em uma frigideira antiaderente e cozinhe dos dois lados até dourar.
Não precisa fazer dietas malucas nem tomar suplementos caros. A chave está em escolher melhor o que vai no seu prato. Quando você se alimenta com inteligência e equilíbrio, o corpo agradece — com mais disposição, foco e bem-estar.
Lembre-se: o seu nível de energia é reflexo direto das suas escolhas diárias. Comece hoje com uma banana e um copo d’água — e veja a mágica acontecer.